Ernährungstracker – Mahlzeiten planen und verfolgen
📊 Heutige Ernährung
Kalorien
1,247
/ 2,000
Kohlenhydrate
156g
/ 250g
Proteine
89g
/ 150g
Fette
45g
/ 67g
🍽️ Mahlzeiten hinzufügen
Frühstück
Haferflocken
50g
185 kcal
Milch 1,5%
200ml
96 kcal
👨🍳 Gesunde Rezepte
🥗
Mediterraner Salat
Tomaten, Gurken, Oliven, Feta-Käse
🐟
Gegrillter Lachs
Lachs, Zitrone, Kräuter, Gemüse
🥤
Grüner Smoothie
Spinat, Banane, Apfel, Ingwer
💡 Ernährungstipps
🥗 Ausgewogene Ernährung
- 5 Portionen Obst & Gemüse täglich
- Vollkornprodukte bevorzugen
- Ausreichend Proteine (1g/kg Körpergewicht)
- Gesunde Fette in Maßen
⏰ Mahlzeiten-Timing
- Regelmäßige Mahlzeiten (3-5x täglich)
- Frühstück innerhalb 1h nach Aufstehen
- Letzte Mahlzeit 3h vor dem Schlafen
- Ausreichend trinken zwischen Mahlzeiten
📊 Portionskontrolle
- Handfläche = Protein-Portion
- Faust = Kohlenhydrat-Portion
- Daumen = Fett-Portion
- Zwei Hände = Gemüse-Portion
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien sollte ich täglich zu mir nehmen?
Das hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätslevel ab. Nutzen Sie unseren Kalorienrechner für eine individuelle Empfehlung.
Welche Makronährstoffe sind wichtig?
Kohlenhydrate (45-65%), Proteine (10-35%) und Fette (20-35%) sollten ausgewogen verteilt sein. Proteine sind besonders wichtig für Muskelaufbau und Sättigung.
Wie kann ich gesund abnehmen?
Ein moderates Kaloriendefizit von 300-500 kcal täglich, ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf sind der Schlüssel zum Erfolg.