BMR & TDEE Rechner – Grundumsatz & Gesamtumsatz

Was ist BMR (Grundumsatz)?

Der Grundumsatz (BMR - Basal Metabolic Rate) ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten (Atmung, Kreislauf, Zellproduktion, Gehirnfunktion, etc.). Dies macht etwa 60-75% Ihres täglichen Kalorienverbrauchs aus.

Faktoren, die den BMR beeinflussen:

• Alter: Der BMR nimmt mit dem Alter ab (etwa 2-3% pro Jahrzehnt)
• Geschlecht: Männer haben typischerweise einen höheren BMR
• Größe und Gewicht: Größere Menschen haben einen höheren BMR
• Muskelmasse: Mehr Muskeln = höherer BMR
• Genetik: Einige Menschen haben von Natur aus einen schnelleren Stoffwechsel
• Hormone: Schilddrüsenhormone beeinflussen den BMR

Was ist TDEE (Gesamtumsatz)?

Der Gesamtumsatz (TDEE - Total Daily Energy Expenditure) ist die Gesamtanzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, einschließlich aller Aktivitäten. Er wird berechnet, indem der BMR mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert wird.

Aktivitätsfaktoren:

• 1.2 - Sitzend: Büroarbeit, wenig Bewegung
• 1.375 - Leicht aktiv: 1-3 Tage/Woche leichte Bewegung (Spazieren, Yoga)
• 1.55 - Mäßig aktiv: 3-5 Tage/Woche mäßige Bewegung (Joggen, Radfahren)
• 1.725 - Sehr aktiv: 6-7 Tage/Woche intensive Bewegung (Krafttraining, Ausdauersport)
• 1.9 - Extrem aktiv: Sehr intensive tägliche Bewegung oder körperliche Arbeit

Wie verwenden Sie diese Werte?

Für Gewichtsverlust:

Um 0,5 kg pro Woche zu verlieren, sollten Sie etwa 500 Kalorien weniger als Ihren TDEE essen. Für 1 kg pro Woche: 1000 Kalorien Defizit.

Für Gewichtszunahme:

Um 0,5 kg pro Woche zuzunehmen, sollten Sie etwa 500 Kalorien mehr als Ihren TDEE essen.

Für Gewichtserhaltung:

Essen Sie etwa so viele Kalorien wie Ihr TDEE.